Dr.ssa Monica Ganni

Per ritenzione idrica si intende la tendenza dell’organismo ad accumulare liquidi negli spazi interstiziali, ovvero tra cellula e cellula, provocando così gonfiori più o meno evidenti. Ilristagno di liquidi può verificarsi in tutte le parti del corpo, tuttavia le aree più interessate sono gambe, caviglie, mani, piedi e braccia.

La ritenzione idrica colpisce maggiormente le donne, a causa di fattori ormonali e per la minor efficienza del circolo linfatico. Tuttavia anche nell’uomo si possono riscontrare casi di accumulo di liquidi.

Diverse sono le cause che possono contribuire all’insorgere di questa condizione e comprendono disfunzioni circolatorie e linfatiche, alcune patologie (insufficienza renale e cardiaca, patologie epatiche, ipertensione arteriosa), utilizzo di farmaci (antinfiammatori, anticoncezionali orali, cortisonici, ecc), ma più frequentemente squilibri nutrizionali, intolleranze alimentari, sovrappeso e stress.

Quali sono i collegamenti tra ritenzione idrica e stress?

Il bilancio idrico nel nostro corpo è regolato da due componenti importanti:

  • Centro della sete: ha sede nell’ipotalamo e viene stimolato da alte concentrazioni di sodio nell’organismo.
  • Ormone antidiuretico (ADH): prodotto dall’ipotalamo, stimola il rene a trattenere acqua, al fine di prevenire la disidratazione.

L’esposizione prolungata a stress psico-fisico può portare ad aumento dei livelli di ADH, con conseguente eccessivo accumulo di liquidi e diminuzione delle perdite attraverso urine e sudorazione. Lo stress cronico e l’infiammazione ad esso correlata sono in genere sempre associati ad alti livelli di acqua extracellulare e gonfiori in diversi aree del corpo.

Per ridurre o prevenire il fastidioso problema della ritenzione idrica, i rimedi da adottare sono:

  • Alimentazione corretta
  • Adeguato apporto idrico
  • Attività fisica regolare

Una dieta scorretta facilita la comparsa dell’infiammazione dovuta al cibo e quindi della ritenzione idrica. Infatti in questo caso l’organismo riversa nei tessuti molli (gambe, caviglie e dita tra le prime) notevoli quantità di liquidi, con lo scopo di ridurre la concentrazione delle citochine infiammatorie prodotte da una errata alimentazione. 

Il corretto approccio nutrizionale comprende il giusto consumo di frutta e verdura e l’impostazione di una dieta adatta ad attivare il metabolismo. Frutta e verdura fresca sono un supporto importante alla riduzione dell’infiammazione generalizzata contenendo micronutrienti utili al mantenimento di un corretto equilibrio elettrolitico e quindi a ridurre la ritenzione idrica, come anche la sostituzione degli alimenti a base di farine raffinate (densi di calorie e poveri di micronutrienti) con  cereali integrali come farro, riso integrale ecc (più ricchi di micronutrienti oltre che di fibra).

Nello specifico della dieta, una delle cause più frequente della ritenzione idrica è il consumo eccessivo di sale, che purtroppo si trova in molti cibi assunti quotidianamente. Si tratta dei prodotti da forno (dolci e salati), del formaggio, degli insaccati, degli snack in sacchetto e dello scatolame.

Cracker, grissini, pane possono essere sostituiti da pane senza sale o da riso, polenta, patate, cous cous o qualsiasi cereale semplicemente cotto con acqua. Un’alternativa semplice al formaggio o agli snack spezzafame sono i semi oleosi: mandorle, noci, nocciole, semi di zucca,ecc. Quando sono non salati e non tostati, sono ricchi non solo di proteine, ma anche di grassi buoni. Si tratta di alimenti di ottimo supporto alla salute cardiovascolare e generale di ciascuno, oltre che un buon modo per ridurre l’introito di sale quotidiano.

Attenzione: anche i dolci nascondono insidie salate. Le quantità di sale presenti in biscotti, torte e snack zuccherati è generalmente molto alta. Un budino fatto in casa con due uova, un po’ di latte (animale o vegetale), un po’ di zucchero di canna, è una soluzione facile, semplice e gustosa, oltre che a basso contenuto di sale. Allo stesso modo è semplice e facile sostituire il biscotto  con un cubetto di cioccolato fondente, che di sale ne contiene molto meno.

D’altra parte molti soggetti sottovalutano l’importanza di bere adeguate quantità di acqua durante il giorno: se le quantità di liquidi introdotti sono ridotte l’organismo si difende sintetizzando maggiori livelli di ADH e favorendo l’ulteriore accumulo di liquidi.

Una regolare e quotidiana attività fisica è fondamentale per promuovere un corretto funzionamento del circolo ematico e linfatico e per favorire il normale sistema drenante dell’organismo. Preferire le scale all’ascensore, camminare frequentemente, utilizzare la bicicletta al posto dell’auto e molte altre attività si possono compiere quotidianamente per combattere la sedentarietà.  Particolare attenzione occorre prestare con i soggetti fortemente stressati: una condizione di stress cronico si accompagna ad uno stato di leggera infiammazione di tutto l’organismo. In questi casi l’attività fisica dovrà essere mirata, evitando il rischio di ridurre la muscolatura scheletrica, condizione che favorirebbe ulteriormente l’accumulo di liquidi e tessuto adiposo.

Concludendo, ridurre e prevenire la ritenzione idrica significa fare scelte equilibrate, senza per forza imporsi limiti eccessivi ma scegliendo con saggezza quando regalarsi un po’ di sale e quando un po’ di salute in più. Vivere bene, senza rinunciare al gusto si può, ed è più facile del previsto.