A cura della Dr.ssa Monica Ganni 

 Le persone ottengono l’energia di cui necessita il loro organismo dal cibo. Le leggi della termodinamica si applicano agli organismi proprio come a qualsiasi altra cosa nell’universo. Il numero di calorie che assorbiamo dal cibo deve essere equivalente al numero di calorie che il nostro corpo consuma o immagazzina. Misurazioni dettagliate effettuate nei laboratori mostrano che l’attività fisica è responsabile solo di circa un terzo del consumo energetico totale. Il metabolismo basale del corpo, cioè l’energia di cui l’organismo ha bisogno per mantenersi in vita mentre è a riposo, rende conto degli altri due terzi. Un aspetto interessante è che le regioni del corpo con le maggiori esigenze energetiche sono cervello e alcuni organi interni come cuore e reni, non certo l’apparato muscolo-scheletrico.

I risultati  di una ricerca suggeriscono che negli esseri umani, rispetto alle altre specie, c’è un meccanismo di gestione dell’energia molto speciale, che ci permette di risparmiare energia per alimentare le nostre straordinarie capacità cognitive, a scapito però del tessuto muscolare. Questo significa che se vogliamo evitare che il nostro cervello rubi energia ai muscoli dobbiamo assicurarci un adeguato introito alimentare giornaliero. In particolare, quando siamo sottoposti a situazioni di stress emotivi o psicologici  il fabbisogno del cervello diventa maggiore e si innescano cambiamenti metabolici che colpiscono dapprima l’efficienza del muscolo e successivamente si innesca un meccanismo in cui stanchezza fisica e mentale tirano le fila delle nostre giornate.

È stato dimostrato che l’effetto più potente sullo stato psicoemotivo deriva sempre da una prima colazione ricca, abbondante e fatta con la calma dovuta: è stato riscontrato un miglioramento della responsività e della performance sia fisica che mentale lungo tutto l’arco della giornata e una maggior capacità di affrontare e gestire condizioni di stress, riducendo  il livello di ansietà in corrispondenza di situazioni emotivamente impegnative.

Il senso del messaggio è: mangiate a sazietà al mattino, come se si trattasse di un pranzo completo. Mangiate saziando la vostra fame, che è una fame sana perché corrispondente allo svuotamento parziale delle scorte di glicogeno (zucchero di scorta presente nel fegato e nel muscolo) avvenuto nel corso delle ore di digiuno notturno, volto a soddisfare le nostre funzioni di base.

D’altro canto una cena leggera rappresenta non solo il requisito essenziale per svegliarsi al mattino con un sano e robusto appetito, ma anche il presupposto per una buona qualità del sonno.

Non di secondaria importanza  è la composizione dei nostri pasti e il contenuto nutrizionale dei cibi che scegliamo: il nostro organismo si nutre di molecole come acqua, carboidrati, proteine, lipidi, minerali, vitamine, fibra alimentare. Grazie al loro contenuto nutrizionale, alcuni cibi in particolare hanno effetti benefici sia sul nostro corpo sia sulla nostra psiche.

Principali nutrienti  che agiscono sul buon funzionamento del sistema nervoso

Carboidrati complessi a basso indice glicemico
Sono presenti in legumi, frutta, pane e pasta integrale, farro, orzo, riso integrale, fiocchi di avena e altri cereali. Grazie al contenuto di carboidrati complessi, questi cibi aiutano a mantenere un livello costante di zuccheri nel sangue e aiutano quindi a evitare sbalzi di umore improvvisi, irritabilità, sensazione di avere cervello “annebbiato” e spossatezza. Inoltre, contribuiscono ad aumentare i livelli di serotonina (nota anche come neurotrasmettitore del buonumore). Le oscillazioni dei livelli di zuccheri che si osservano in seguito all’assunzione di bibite, dolci, prodotti da forno a base di  farina raffinata possono provocare sintomi come irritabilità, repentini cambi d’umore, la sensazione di avere il cervello annebbiato e spossatezza.

 Amminoacidi

Sono l’unità strutturale delle proteine. Il cervello li utilizza per fabbricare neurotrasmettitori necessari per il suo funzionamento ottimale. Poiché alcuni amminoacidi non possono essere prodotti dal corpo, è necessario includere nella dieta fonti proteiche come uova, carne, pesce, latticini, legumi, semi e frutta oleosa.

Magnesio

E’ un importante nutriente, la cui carenza può provocare affaticamento, confusione mentale e irritabilità. Svolge un’azione di supporto in numerose reazioni di natura enzimatica dell’organismo, in particolare nel sistema nervoso, avendo un’azione coadiuvante nella lotta agli stati depressivi. Inoltre, in alcune situazioni di “marcato nervosismo” di natura premestruale, possiamo dire che può fungere da calmante.

Per evitare la carenza di magnesio, si consiglia di mangiare mandorle e altra frutta oleosa, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde e cioccolato fondente.

Inoltre, evitare l’eccessiva assunzione di alcol, sale, caffè, zucchero, ognuno dei quali può abbassare il livello di magnesio.

Zinco

E’ un micronutriente essenziale che svolge un ruolo chiave nelle funzioni neuronali.

Alcuni studi hanno messo in evidenza un’associazione fra depressione e una minore concentrazione di zinco nel sangue periferico.

Buone fonti di zinco includono carne, pesce, formaggi, frutta oleosa, semi, legumi.

Acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono componenti  delle membrane cellulari dei neuroni e sono coinvolti nelle attività biochimiche che consentono la neurotrasmissione. L’assunzione inferiore a quella raccomandata può determinare soprattutto una carenza di EPA e DHA, acidi grassi che un numero crescente di studi ha suggerito essere correlati a una maggior reattività e sensibilità agli stress psicofisici e a disordini dell’umore.

Per fornire al vostro corpo un’adeguata quantità di acidi grassi omega-3, si raccomanda di consumare pesce, soprattutto salmone, sardine, acciughe, sgombri, aringhe, e semi o olio di lino.

 Vitamina B12

Questa vitamina è fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso. Bassi livelli possono avere un peso in disturbi come sbalzi di umore, sintomi depressivi, sonnolenza, apatia, deficit di memoria. La vitamina B12 si trova soprattutto negli alimenti di origine animale come carne, uova, pesce.

Acido folico (vitamina B9)

L’acido folico, o vitamina B9 è necessario per la biosintesi di alcuni neurotrasmettitori. Assumerne in quantità adeguata può migliorare le oscillazioni del tono dell’umore, gli stati di ansia e di depressione.

Lo si trova nelle verdure (spinaci, asparagi, valeriana, broccolo, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, verza, indivia, porro, fagiolini) e in arance, fragole, lenticchie, cereali integrali.

In sintesi, dovendo formulare una ricetta per prendersi cura del proprio umore, indicherei quanto segue:

  • Fornire una buona dose di energia al risveglio a base di carboidrati complessi;
  • Proseguire nella giornata distribuendo energia negli spuntini da fonti di carboidrati ricchi di fibre, vitamine e minerali come la frutta;
  • Non saltare il pranzo, evitando però di riempirsi la pancia con cibi “vuoti” a base di farina raffinata;
  • Somministrare, almeno a cena, fonti proteiche per garantire gli amminoacidi necessari;
  • Assicurare nella settimana un buon introito di acidi grassi omega 3;
  • Non dimenticare di inserire i legumi in alcuni dei pasti principali della settimana, accompagnati da cereali e verdura a pranzo e abbinati a sole verdure a cena;
  • Fornire i giusti apporti di sali minerali e vitamine, mangiando abbondante verdura ai pasti principali;
  • Variare le scelte alimentari;
  • Ricorrere al cioccolato fondente in caso di “fame nervosa”.