di Chiara Lignola e Paolo Rosamilia

“Non c’è niente di buono o di cattivo,

è il pensiero che lo rende tale”

William Shakespeare

Il cervello umano tende ad elaborare le informazioni tramite strategie pensiero che lo portano a confermare le credenze, ovvero ciò che pensiamo e ci aspettiamo su e da noi stessi e gli altri. Queste strategie o euristico ci permettono di prendere decisioni in poco tempo, per fare economia..Quando dobbiamo prendere una decisione o attribuire la causa a qualche evento, la conclusione a cui arriviamo non deriva da una dettagliata analisi razionale e logica di tutti gli elementi e le variabili possibili perché ci costerebbe troppo in termini di energia e tempo. La nostra mente funziona su un principio economico per cui cerca delle scorciatoie, si basa solo su alcuni elementi, salta alle conclusioni, invece di usare una logica ferrea, in ogni momento, in ogni situazione

Sono scorciatoie che possono risultare quindi funzionali in alcune situazioni aiutandoci a superare situazioni problematiche, trovare soluzioni, compromessi e gestire le emozioni negative. In atri casi, però, contribuiscono al mantenimento della sofferenza emotiva e delle convinzioni negative su di sé, sul mondo e sul futuro, portando ad errori definibili come distorsioni cognitive.

Le distorsioni cognitive o errori di ragionamento sono meccanismi automatici che fanno leggere le situazioni in modo estremo e senza sfumature di pensiero. Quando si attivano questi pensieri automatici ci sono vissuti a connotazione emotiva negativa (ansia, tristezza, rabbia, vergogna). Ecco alcuni esempi di distorsioni.

  1. Pensiero dicotomico – Tutto o niente. Questo processo di pensiero si riferisce ad una modalità estrema di interpretazione dei vissuti. E’ la tendenza a valutare un evento come, o totalmente negativo o totalmente positivo, senza sfumature o vie di mezzo. Per esempio se un individuo è impegnato in una prestazione e ha l’impressione che qualcosa sia andato storto (es. durante un’interrogazione non aver risposto in maniere soddisfacente ad una domanda), c’è la tendenza a svalutare complessivamente l’intera performance.

  2. Iper-generalizzazione. Consiste nell’estendere, in modo arbitrario e in assenza di sufficienti prove, l’esperienza vissuta in una certa situazione a tutte le situazioni che presentano caratteristiche simili. L’iper-generalizzazione può essere applicata alle situazioni, ma anche alle persone e a se stessi.E’ la tendenza a trarre conclusione generali da un singolo evento o una singola situazione, fare “di tutta l’erba un fascio”. Ad esempio se non riesco a passare un esame allora vuol dire che non sono in grado di finire l’università o non ho le capacità per farlo; oppure un evento negativo non è una circostanza ma è la dimostrazione che l’intera vita è fatta di eventi negativi. Spesso i pensieri iper-generalizzanti sono riconoscibili dall’utilizzo di espressioni quali “mai”, “tutti”, “tutto”, “nessuno”, “niente”.

  3. Astrazione selettiva delle informazioni (o filtro mentale). Questo processo di pensiero si riferisce a quel meccanismo che fa prendere in considerazione solo un aspetto (negativo), considerato dall’individuo come più significativo o più intollerante, di una determinata situazione ignorando altri indizi e aspetti della situazione o altre possibili interpretazioni di essa. Ad esempio quando si riceve una valutazione positiva, con qualche aspetto di critica marginale, si ha l’impressione che tutta la valutazione sia negativa e svalutante. Il filtro fa aderire la realtà a una credenza negativa di sé, del mondo e degli altri.

  4. Squalificare i lati positivi. Consiste nello svalutare o squalificare gli aspetti positivi. Le cose positive sono in contrasto con a una credenza negativa e vengono perciò minimizzate, sottovalutate, sminuite attribuendole al caso o a cause esterne.

  5. Inferenza arbitraria (saltare alle conclusioni): trarre conclusioni arbitrarie in mancanza di evidenze sufficienti e certe. Avviene quando da un particolare o da un’impressione elaboriamo conclusioni, spesso negative, senza impegnarsi ad esaminare il problema nel suo insieme e nelle sue sfaccettature. Ad esempio quando l’individuo reagisce come se le proprie aspettative negative sugli eventi futuri siano già un dato di fatto avendolo predetto (pensare che l’esame andrà male senza considerare l’eventualità di superarlo) oppure quando ritiene di poter leggere la mente altrui ‘attribuendo agli altri pensieri, intenzioni, sentimenti e opinioni in assenza di prove che possano avvalorare la nostra tesi. Questa distorsione porta quindi a una interpretazione scorretta della realtà e di conseguenza mettiamo in atto comportamenti che possono contribuire al cosiddetto avverarsi della profezia.

  6. Catastrofizzare oppure minimizzare. Quando l’individuo crede che un evento avrà conseguenze più gravi di quelle realisticamente probabili, sopravvalutando la probabilità di un evento spiacevole. “le cose non potrebbero andare peggio” “ è terribile” “è insopportabile” “è irrimediabile”.

  7. Ragionare in base alle emozioni (ragionamento emozionale). Dare per scontate le emozioni che si provano facendole equivalere a fatti, vivere le reazione emotive come la prova certa di un fatto. Ad esempio “sono in ansia, quindi succederà qualcosa di brutto”. “Ho agito così perché me lo sentivo”; “Se mi sento così male, quello che mi è successo deve per forza essere orribile”. Questa modalità di pensiero porta l’individuo a decidere di agire in base alle emozioni provate e non cogliendo i fatti concreti. Le emozioni non sono fatti!

  8. Etichettare Ragionare per stereotipi applicando su se stessi, sugli altri o su certe situazioni delle etichette. È una strategia che permette all’individuo di semplificare la realtà e darci l’impressione di poter comprendere meglio, e quindi prevedere, il comportamento altrui ma in realtà impedisce all’individuo di conoscere e valutare altri aspetti.

  9. Doverizzarsi. Si tratta di stili di pensiero nei quali compaiono le parole “devo” o “dovrei”, caratterizzandosi quindi come regole assolute che, se non rispettate, comportano emozioni negative come il senso di colpa. Esempio: “non devo sbagliare”, oppure “devo essere più preciso”

  10. Personalizzare. Quando un individuo attribuisce a se stesso tutta la colpa di qualcosa che è andato male “è solo per colpa mia” partendo da una credenza di sé come colpevole, responsabile di ogni insuccesso o evento negativo e non tenendo conto la propria responsabilità sui pensieri e sentimenti propri e non per forza su quelli altrui.Questo errore consiste nella tendenza a percepirci, in assenza di prove valide, come causa di ciò che ci succede intorno, portandoci a sentirci responsabili.

Cosa vuol dire tutto questo? Non è la situazione di per sé a determinare ciò che le persone sentono, ma il modo in cui interpretano tale situazione. Sono infatti i nostri pensieri a influenzare le emozioni che proviamo e i comportamenti che mettiamo in atto. Le distorsioni cognitive, sono modalità di ragionamento che non seguono la logica alle quali il nostro cervello ricorre molto spesso, ogni giorno. Come ha evidenziato Beck, le distorsioni cognitive sono influenzate dall’umore ma, a loro volta, lo influenzano intensamente.

Come affrontare le nostre distorsioni cognitive? La psicoterapia a orientamento cognitivo comportamentale aiuta a identificare le distorsioni cognitive, la distorsione alla base del disagio psicologico del paziente e a modificarle, sostituendole credenze ed euristiche maggiormente realistiche, elastiche e funzionali.