A cura della Dr.ssa Monica Ganni
Se vogliamo parlare di benessere psicofisico e di alimentazione dobbiamo per prima cosa adottare una prospettiva integrata, nella quale il nostro organismo risulta costituito da vari sistemi (sistema immunitario, sistema endocrino, sistema nervoso e psiche) in costante relazione fra loro.
La psiconeuroendocrinoimmunologia (Pnei) ha mostrato che l’equilibrio fra questi 4 sistemi (omeostasi) ci porta a sperimentare uno stato di benessere. Al contrario, se questa omeostasi viene messa a dura prova da un eccesso di stress di vario genere (fisico, metabolico, emotivo, biologico) avremo effetti negativi sull’intero organismo.
In particolare, la Pnei ha studiato gli effetti dell’alimentazione sul sistema immunitario, endocrino, nervoso e sull’umore, evidenziando come le nostre scelte alimentari possano favorire o meno il mantenimento e il ripristino di un equilibrio fra questi sistemi, che si identifica con il benessere del corpo e della mente.
Questo dipende in prima battuta da un giudizioso bilanciamento fra i bisogni dell’organismo (che variano in funzione di numerosi fattori quali età, sesso, tipo di attività lavorativa, ecc) e l’apporto alimentare sia in termini di combustibile necessario alla produzione di energia che di macronutrienti (carboidrati, proteine, lipidi, acqua), micronutrienti (vitamine e minerali) e componenti alimentari biologicamente attivi (carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli ecc).
E’ opportuno a questo punto fare una distinzione fra alimentazione e nutrizione. L’alimentazione è la conseguenza di una serie di attività coscienti e volontarie con cui l’essere umano sceglie gli alimenti adatti al consumo, li libera dagli scarti, li trasforma e li tratta in vario modo, sottoponendoli se necessario a cottura e infine li ingerisce. A partire da questo momento si parla di nutrizione. Da ciò si deduce che la nutrizione dell’essere umano dipende essenzialmente dalla sua alimentazione perché l’organismo utilizza quello che riceve. Quindi, possiamo affermare che possono esistere diversi modelli alimentari (dieta mediterranea, macrobiotica, paleolitica, zona, vegetariana, vegana ecc) ma per ogni individuo esisterà un solo modo di essere nutrito in modo adeguato.
Inoltre, per comprendere come il cibo possa influenzare lo stato di benessere psicofisico, dobbiamo considerare che l’uomo è biochimicamente e fisiologicamente un’ entità differente nelle diverse ore della giornata: si parla di ritmi circadiani ovvero quei ritmi biologici, caratteristici di ogni essere umano, che si ripetono con cadenza giornaliera.
In pratica, i ritmi circadiani esistono perché sono utili, sono stati tarati dall’evoluzione umana esattamente per servire ai nostri bisogni fisiologici
I livelli dei nostri ormoni non sono sempre stabili ma variano a seconda delle ore del giorno e per questo l’alimentazione non può essere la stessa nell’arco della giornata.
Per esempio, perché abbiamo il picco del cortisolo al risveglio? Per consentire di attivarci più rapidamente, fornendo zuccheri utili al cervello per “accendersi”.
Se mangiamo la stessa percentuale di macronutrienti sia al mattino che a mezzogiorno e alla sera, non sfrutteremo mai questi cambi ormonali. Negli ultimi anni sempre più studi hanno mostrato come una corretta alimentazione non debba essere valutata solo in termini di qualità e quantità, ma anche in termini di tempi di assunzione dei diversi nutrienti.
Nella realtà dei fatti l’omeostasi del nostro organismo viene messo alla prova dal nostro stile di vita. Tutti i giorni ci troviamo a fronteggiare stress acuti (corsa per prendere un automezzo, litigi….): nella maggior parte dei casi, esaurito l’effetto dell’ elemento stressogeno, l’equilibrio si ripristina pienamente e il corpo non subisce danni di alcun genere.
Quando però l’elemento stressogeno è una condizione che si ripete quotidianamente o comunque di frequente, l’equilibrio non riesce ad essere ripristinato: la cascata di eventi (psiconeuroendococrinoimmunologici) normalmente associata ad un periodo limitato nel tempo si attiva in maniera costante, con conseguenze che possono essere estremamente negative per l’organismo. I più comuni elementi stressogeni sono rappresentati da stress metabolici (es. errori nell’alimentazione e assunzione cronica di farmaci), stress fisici (es. eccesso o non corretta attività fisica, sedentarietà), emotivi, biologici (es. infezioni batteriche, virali) e chimici (es. inquinamento ambientale).
Saper nutrire il nostro organismo rappresenta uno strumento di prevenzione o una strategia di recupero nei periodi in cui ci troviamo sottoposti ad elementi stressogeni protratti nel tempo, momenti in cui gli equilibri del corpo risultano modificati e le risorse vengono a poco a poco consumate.
Vediamo le linee guida per imparare a nutrire il corpo e la mente.
“L’acqua è il primo alimento e il primo presidio medico dell’uomo” Ippocrate di Kos.
Nell’organismo umano l’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità.
La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo.
E’ consigliabile assecondare sempre il senso di sete e anzi tentare di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua naturale al giorno, anche se il reale fabbisogno va stabilito sulla base della propria composizione corporea.
Prestare attenzione alla distribuzione dei pasti nella giornata. Il ritmo dei pasti dovrebbe essere sincronizzato con i ritmi circadiani ormonali per favorire un corretto utilizzo degli alimenti e dei loro valori energetici e nutrizionali. Se l’assunzione dei carboidrati non è ben distribuita durante la giornata potrebbe verificarsi stanchezza o “fame nervosa”. I tre pasti principali della giornata dovrebbero essere suddivisi nel seguente modo: apporto calorico rilevante nella prima colazione, apporto medio a pranzo e leggero alla sera. Sinteticamente: colazione ricca e cena povera.
Verificare che l’assunzione di verdura e frutta sia adeguata
Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi (5-6 porzioni al giorno) assicura un rilevante apporto di fibre e micronutrienti (vitamine, minerali, sostanze antiossidanti), fornisce una notevole fonte di acqua biologica (acqua contenuta nei tessuti vegetali) consentendo di neutralizzare i rifiuti acidi che si formano nei tessuti del nostro organismo Le prove scientifiche che sostengono l’effetto protettivo sulla salute di un elevato consumo di vegetali sono imponenti.
Variare spesso le scelte a tavola
Diversificare le scelte alimentari assicura una maggiore protezione dello stato di salute. È bene ricordare che non esiste, né come prodotto naturale né come trasformato, l’alimento “completo” o “perfetto” che contenga tutte le sostanze indicate nella giusta quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da solo le nostre necessità nutritive. Di conseguenza, il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili è quello di variare il più possibile le scelte.
Comportarsi in questo modo significa non solo evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e di possibili conseguenti squilibri metabolici, ma anche soddisfare maggiormente il gusto e combattere la monotonia dei sapori.
Ridurre l’assunzione di “cibi spazzatura”
La definizione “cibo spazzatura” (dall’inglese junk food) è piuttosto generica e sta a indicare sia cibi particolarmente impoveriti in elementi nutritivi ( come zuccheri e farine bianche) che cibi eccessivamente manipolati da processi industriali o addizionati con additivi, in grado di ingannare i nostri sensi. E’ importante prendere piena coscienza dell’aspetto qualitativo dei nostri alimenti per il grande valore che questo fattore riveste nella nostra alimentazione. Il processo può sembrare facile ma non lo è, bombardati come siamo da messaggi pubblicitari pressanti e talvolta molto aggressivi. Cerchiamo di difenderci con l’arma che da sempre ci ha consentito di non soccombere: la conoscenza.
In conclusione, mangiare in modo da mantenere l’organismo in una condizione di benessere psicofisico significa imparare a nutrirsi. Sicuramente il primo passo è rappresentato dalla raccolta di una buona dose di informazioni per aumentare la propria conoscenza, seguito dall’acquisizione di una consapevole gestione della spesa e della distribuzione dei pasti nell’arco della giornata, mantenendo però sempre viva la curiosità sensoriale unita a un amorevole ascolto del proprio corpo.
Sitografia
www.piramideitaliana.it/files_allegati/guida.pdf
https://www.inran.it/piramide-alimentare/9647
